අල බෝල/ අල බොන්ඩා

අල බොන්ඩා කියන්නේ නිර්මාංශ අය අතර ගොඩක් ජනප්‍රිය, ඒ වගේම කොයි කවුරුත් කන්න ආස කරන  කෑමක්. අද අපි කියන්නේ ගෙදරදීම පහසුවෙන් අල බෝල නැත්නම් අල බොන්ඩා හදා ගන්න හැටි ගැන. 

අවශ්‍යය ද්‍රව්‍ය: 

අල බෝල

• තම්බාගත් අල  400g                                                        
• ලොකු ලූනු ගෙඩි 1
• අමුමිරිස් කරල් 3
• කරපිංචා ඉත්තක්
• ගම්මිරිස් කුඩු තේ හැදි 1
• කහ කුඩු තේ හැදි 1/2
• අඹරාගත් සුදු ලූනු බික් 2
• අඹරාගත් ඉගුරු තේ හැදි 1/2
• පදම අනුව ලුණු
• දෙහි යුෂ තේ හැදි 1

පිටි මිශ්‍රණය

• කඩල පිටි කෝප්ප 1
• ලුණු තේ හැදි 1/2
• මිරිස් කුඩු  තේ හැදි 1/2
• ගම්මිරිස් කුඩු තේ හැදි 1/4
• බේකින් සෝඩා තේ හැදි 1/4

සාදන අයුරු:

මුලින්ම තම්බාගත්ත අල ටික කෑලි සිටින සේ පොඩි කරගන්න. දැන් භාජනයක් ලිප තියලා තෙල් මේස හැදි දෙකක් දාල තෙල් රත් වෙනකොට ඉගුරු, සුදු ලූනු, කුඩාවට කපාගත්ත ලූනු, අමු මිරිස්, කරපිංචා  එකතු කරලා තෙම්පරාදු කර ගන්න. ඒ අතරම කහ කුඩු, ගම්මිරිස් කුඩු එකතු කර ගන්න. මිශ්‍රණය තෙම්පරාදු වුනාට පස්සේ අල එකතු කරන්න.  රස පදමට ලුණු එකතු කරල මිශ්‍රණය හොදින් කලවම් කරන්න. තවත් විනාඩි 5-6 ක් අල මිශ්‍රණය තෙම්පරාදු උනාට පස්සේ ලිපෙන් බා දෙහි යුෂ එකතු කරන්න. අල මිශ්‍රණයෙන් තමන්ට කැමති ප්‍රමාණයේ අල බෝල සාදා ගන්න.

කඩල පිටි, ලුණු, ගම්මිරිස් කුඩු, මිරිස් කුඩු. බේකින් සෝඩා එකට මිශ්‍රකර ඒ මිශ්‍රණයට වතුර ටිකෙන් ටික එක් කරමින් පිටි කැටි නොහිටන සේ උකු පිටි මිශ්‍රණයක් හදා ගන්න.

සාදාගත් අල බෝල පිටි මිශ්‍රණයේ තවරා ගැඹුරු තෙලේ රන්වන්  පාට වනතෙක් බැද ගන්න.

පෝෂණීය  රොටියක් හදමු

අපි කවුරුත් රොටි කන්න කැමතිනේ. මේ කියන්න යන්නෙත් රොටි ජාතියක් ගැන තමයි. හැබැයි මේක නිකම්ම පොල් රොටියකට වඩා රසයෙන් වගේම පෝෂණ ගුණයෙනුත් ඉහල රොටියක්.

අවශ්‍යය ද්‍රව්‍ය: 

• පිටි කෝප්ප 2 1/2
• ගාගත් පොල් කෝප්ප 1
• කැරට්
• ලීක්ස්
• ලූනු
• බිත්තර 1
• කරපිංචා
• ලුණු තේ හැදි 1
• අවශ්‍ය පමණ වතුර

සාදන අයුරු:

මුලින්ම කැරට්, ලීක්ස්, ලූනු කුඩාවට කපා ගන්න. පිටි ටික භාජනයකට දාලා එකටම ගාගත් පොල්, ලුණු එකතු කරලා කලවම් කරන්න. දැන් ඒ ම්ශ්‍රණයටම පොඩියට කපාගත්ත එලවළු, කරපිංචා සහ බීට් කරගත්තු බිත්තරයත්  එකතු කරල හොදට කලවම් කරන්න. ඕනේ නම් මේකට උම්බල කඩ කෑලි ටිකක් උනත් එකතු කරන්න පුළුවන්. දැන් වතුර ටික ටික එකතු කරන ගමන් පිටි මිශ්‍රණය අතේ ඇලෙන්නෙ නැති පදමට අනා කුඩා පිටි බෝල සාදාගන්න. කුඩා පිටි බෝල පොල් තෙල් ස්වල්පයක්  ගාගත් පැතලි මතුපිටක තුනී කර රොටි තැටියක දමා පදමට පුලුස්සා ගන්න.

  පරිප්පු වඩේ

අවශ්‍යය ද්‍රව්‍ය:

• කඩල පරිප්පු අඬු කෝප්ප 1
• රට ලූනු ගෙඩි 1
• කෝන් පිටි මේස හැදි 2
• කෑලි මිරිස් මේස හැදි 2
• කරපිංචා ඉති 2ක්
• සුදු ලූනු බික් 2
• කූනිස්සන් / උම්බලකඩ මේස හැදි 3
• ලුණු මේස හැදි 1
• තෙල්

සාදන අයුරු:

කඩල පරිප්පු පැය 3-4 ක් පමණ වේලාවක් පෙගෙන්නට හරින්න. ඉන්පසු පරිප්පු කොටස් 3 කට වෙන්කර ඉන් එක කොටසක් සිහින්ව අඹරාගන්න. තවත් කොටසක් පරිප්පු ඇට කැබලි වන ලෙස අඹරාගන්න. ඉතිරි කොටස පරිප්පු ඇට ලෙසම  තියාගන්න. මේ සඳහා බ්ලෙන්ඩරක් උනත් යොදා ගන්න පුළුවන්. දැන් මේ පරිප්පු සියල්ල එකට එක් කරන්න. මෙම  පරිප්පු මිශ්‍රණයටම සිහින්ව කපාගත් ලූනු  හා සුදු ලූනු, කූනිස්සන්, කෝන් පිටි, කුඩාවට කපාගත් කරපිංචා, කෑලි මිරිස් සහ රස අනූව ලුණු එක්කර හොදින් කලවම් කරන්න. ටිකක් සැරට කන්න කැමති අයට මේ මිශ්‍රණයට අමු මිරිස් කෑලි හෝ කොච්චි කරල් එකතු කරන්නත් පුලුවන්. දැන් තරමක් පැතලි කුඩා බෝල අතින් සාදාගන්න. රන්වන් පාට වනතුරු ගැඹුරු තෙලේ බැඳගන්න.

• කෝන් පිටි යෙදීම අත්‍යවශ්‍ය නැත. නමුත් කෝන් පිටි මගින් අමුද්‍රව්‍ය එකිනෙක හොදින් බැද තබා ගනිමින් වඩේ බෝල නිසි හැඩයට සකස් කරගැනීම පහසු කරයි.

ලුණු ගැන දන්න නොදන්න විස්තර ටිකක්............ 

ලුණු කියන්නේ කෑම හදනකොට නැතුවම බැරි දෙයක්. ලුණු ආහාරයකට එකතු කරන්නේ කාරණා කීපයකට. ලුණු වලින් ආහාරයට රසයක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම ආහාරයේ ඉන්න ක්ෂුද්‍රජීවීන් විනාශ කරලා ආහාර කල්තබා ගන්නත් ලුණු උදව් වෙනවා. මීට අමතරව ලුණු කියන්නෙ අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඛණිජ ලවණ ලබා දෙන වැදගත් ප්‍රභවයක්.  

ලුණු පාවිච්චි කරද්දි අපි අතින් වෙන වැරදි කීපයක් තියනවා. වැඩිපුර ලුණු කන එක නම් එච්චර හොද පුරුද්දක් නෙමෙයි. මේ කාරණය අධිරුධිර පීඩනය තියන අයට බොහෝම නරකයි වගේම කොයි කටත් ලුණු අඩුවෙන් පාවිච්චි කරනව නම් ගොඩාක් ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න පුලුවන්. 











ලංකාවේ ආහාර සඳහා ගන්නා ලුණු වලට අයඩීන් කියන සංඝටකය එකතු කරලා තියන බවත් ඒ නිසා තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය ආශ්‍රිත රෝග වැලැක්වෙන බව නම් අපි හැමෝම  දන්නවා. ඒත් අපි කරන පොඩි පොඩි වැරදි නිසා අයඩීන් ගොඩක් වෙලාවට විනාශවෙලා යනවා. 

• අයඩීන් අඩංගු ලුණු ඉර එලිය හා උෂ්ණත්වය නිසා ලේසියෙන්ම ඉවත් වෙනවා. හැම වෙලාවෙම ලුණු දුඹුරු පාට බෝතලයක අසුරලා සිසිල් තැනක තියන්න.  ළිප ගාව එහෙම නම් තියන්නම එපා.....

• එලවළු පලතුරු කන්න කලින් ලුණු වතුර ටිකකින් හෝද ගන්නවා නම් එහි නැවුම් ගතිය වගේම විෂ බීජ ඉවත් කර ගන්නත් පුළුවන්.

• සලාදයක් පිළිගන්වන්න පොඩ්ඩකට කලින් ලුණු එකතු කලොත් සලාදය නැවුම් ගතියෙන් තියේවි.

• ව්‍යංජයනයක් ලිපෙන් බා ගන්න පොඩ්ඩකට කලින් ලුණු එකතු කරන්න. ඒකෙන් කාරණා දෙකක් වෙනවා. ලුණු වල අඩංගු වෙන අයඩින් කියන සංඝටකය ඉහල උෂ්ණත්වයේ වැඩි වේලාවක් තිබීම නිසා විනාශ වෙන එක වලකිනවා. අනික් කාරණය තමයි අවසානයට ලුණු එකතු කරනකොට දන්න ඕන ලුණු ප්‍රමාණය අඩුයි. ඒකෙන් අපි වැඩිපුර  ලුණු කන එක ඉබේම වලකිනවා.

• කෑමට ලුණු ටිකක වැඩි වුනොත් තම්බාපු අල ගෙඩියක් ඒ ව්‍යංජයනයට එක කරන්න. අල ගෙඩිය වැඩිපුර එකතු කල ලුණු උරාගන්නව.

•  ලූනු, බටු වගේ කෑම තෙල් දාන්න කලින් ලුණු ටිකක් අතගාලා තිබ්බොත් ඒවායේ තියන වතුර ගතිය ලුණු නිස ඉවත්වෙලා ඉක්මනින් උයාගන්න පුලුවන් වෙයි.

• බිත්තර තම්බා ගන්නකොට වතුරට ලුණු ටිකක එකතු කලොත් ලේසියෙන් තැම්බූ බිත්තරවල කටු ඉවත් කරන්න පුළුවන්.

• ඒ වගේම වතුරට ලුණු එකතු කලාම වතුර නටම උෂ්ණත්වය ඉහල යන නිසා උයන්න ගතවෙන කාලයත් අඩු කරන්න පුළුවන්.

• බිත්තර බීට් කරනකොට ලුණු පොඩ්ඩක් දැම්මොත් මිශ්‍රණය මෘදුව තියේවි.

වටලප්පන්

අතුරුපස ගැන කතා කරද්දි අපිට මුලින්ම මතක් වෙන අතුරුපසක් තමා වටලප්පන්. මේ කියන්න යන්නේ රසවත් වටලප්පමක් හදා ගන්න ආකාරය ගැන.

 අවශ්‍යය ද්‍රව්‍ය: 

• හකුරු 250g
• බිත්තර  5
• මිටි කිරි අඬු කෝප්ප 1 1/4
• වැනිලා ස්වල්පයක්
• කරදමුංගු 2
• කරාඹුනැටි 3
• කජු මද 10
• වියලි මිදි 10g

සාදන අයුරු:

මුලින්ම හකුරු හීනියට ගා ගන්න. ගා ගත් හකුරු මිටි කිරිවල  හොදින් දිය  කර ගන්න. දිය කරගත්තු මිශ්‍රණය පෙරා ගන්න. නැත්නම් දිය නොවුණු හකුරු කෑලි තියෙන්න පුලුවන්. මිටිකිරි වෙනුවට පොල් කිරි ක්‍රීම් උනත් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. දැන් බිත්තර ටික හොදින් බීට් කර  ගන්න. මතක ඇතුව බිත්තර බීට් කරද්දි ලුණු පොඩ්ඩක් එකතු කර ගන්න. එතකොට බිත්තර ටික හොදින් බීට් වෙලා තියේවි. බිත්තර වලට දිය කරගත්තු හකුරු මිශ්‍රණය ටික ටික එකතු කරමින්  බීට් කරගන්න. අවසානයට වැනිලා බින්දු කීපයකුත්, සිහින් වෙන්න කුඩු කර ගත්තු කරදමුංගු කරාඹුනැටි කුඩුත් එක්කරන්න. සාදික්කා කුඩු ටිකකුත් අවශ්‍යනම් එකතු කරගන්න පුළුවන්. මේ රසකාරක වලින් බිත්තර වලින් එන පිලී රසය හා සුවඳ නැති වෙනවා වගේම හොද රසයකුත් වටලප්පමට එක්කරනවා.

අලුමිනියම් බදුනක හරි තාපයට ඔරොත්තු දෙන වීදුරු භාජයනයකට හරි මිශ්‍රණය වත්කරගන්න. බදුනේ කට තෙල් කරදාසියකින් හරි ඇලුමිනියම් පත්‍රයකින් හරි වසාගන්න. පීඩන උදුනනක (Pressure Cooker) නම් විසිල් 5ක් යනතුරු තම්බා ගන්න. හුමාලයෙන් තම්බා ගන්නවා නම් ස්ටීමරය (Steamer) තුල බහා විනාඩි 30- 45 ක් (හොදින් හුමාලය පිට වීමට ගත්තාට පසු) අතර කාලයක් තම්බා ගන්න. කජු සහ වියලි මිදි උඩින් ඉස ශීතකරණයක බහා සිසිල් වු පසු සංග්‍රහ කරන්න.  

මුං කිරිබත්

අද අපි කියන්න යන්නේ කොයි කවුරුත් කන්න කැමති තවත් කිරිබත් ජාතියක් ගැන. ඒ තමයි මුං කිරිබත්.  මුං කිරිබත් කියන්නේ රස වගේම ගුණයෙනුත් ඉහල උදෑසන ආහාරයක්.

අවශ්‍යය ද්‍රව්‍ය:

• කැකුලු හාල් කෝප්ප 2 (300g)
• මුං ඇට කෝප්ප 1 1\4
• වතුර කෝප්ප 3 1/2
• මිටිකිරි කෝප්ප්ප 1 1/2
• ලුණු තේ හැදි 1 1/2

සාදන අයුරු:

මුලින්ම මුං ඇට ටික හෝදලා වතුර ටිකක් දාලා තැම්බෙන්න තියන්න. හාල් වලට වඩා මුං ඇට තැම්බෙන්න වෙලා යන නිසා මුං ඇට යාන්තමට තැම්බීගෙන එන කොට හාල් ටික එකතු කර ගන්න. මුං ඇට රැයක් පෙගෙන්න තියල ගන්නවානම් ලේසියෙන්ම තම්බා ගන්න පුළුවන්. හාල් සහ  මුං ඇට හොදට තැම්බුනාට පස්සේ, ලුණු එකතු කල  මිටි කිරි ටික එකතු කරලා හොදට කලවම් කරන්න. කිරි ටික හොදට බතට උරා ගෙන කිරිබත් හැදෙනකම් මද ගින්දරේ පිස ගන්න. මුං කිරිබත් ලුණුමිරිස් එක්ක වගේම සීනි ටිකක් එක්කත් කෑමට ගන්න පුළුවන්. මේ කිරිබත් තුන්දෙනෙකුට හොදටම ප්‍රමාණවත්. රස බලලා අපිටත් විස්තර කියන්න.

යකඩ

යකඩ කියන්නේ අපේ ශරීරයේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යම ඛනිජයක්. යකඩ ශරීරයේ පේශි වල ක්‍රියාකරීත්වයට අවශ්‍යවන මයෝග්ලොබින් ප්‍රෝටීනය සැදීමට වගේම රිධිරයේ ඔක්ෂිජන් ප්‍රවාහනයට උපකාරී වන හිමොග්ලොබින් අණු සැදීමට නැතිවම බැරි සංඝටකයක්. නිරක්තිය නැත්නම් රක්තහීනතව කියන රෝගය ඇතිවෙන්න මූලිකම හේතුව වෙන්නේත් අපේ ශරීරයේ අඩංගු යකඩ ප්‍රමාණය අඩුවීම. යකඩ ඌණතාවයක් ඇති නොවෙන්න නම් අපි අපේ ආහාරයට මෙන්න මේ කියන  කෑම ජාති එකතු කර ගන්නම ඕනෙ.

පීකුදු

මස් (හරක් මස්, කුකුල් මස්)

බෙල්ලන් වර්ග

පලා වර්ග

සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, කවුපි වැනි ධාන්‍යය වර්ග

කජු මද

බිත්තර






අපි ගන්න ආහාරවල තියන යකඩ දෙයාකාරයකට පවතිනවා. සත්ව ආහාර වල අඩංගු යකඩ හීම් අයන ලෙසත් ශාක ආහාර වල අඩංගු යකඩ හීම් නොවන යකඩ අයන විදියටත් හදුන්වනවා. මේ ආකාර දෙකෙන් හීම් අයන නැත්නම් සත්ව ආහාර වල තියන යකඩ පහසුවෙන්  අපේ ඇගට 

ඉඹුල් කිරිබත්

ශ්‍රී ලාංකිකයන් අතර ඉතාම ජනප්‍රිය, සුබ කටයුතු වලදි නැතිවම බැරි කෑමක් තමයි කිරිබත්. කිරිබත් විවිද විදියට හදා ගන්න පුලුවන්. ඒ අතරින් ඉඹුල් කිරිබත් කියන්නේ ලොකු කුඩා කවුරුත් ආසවෙන් කන්න කැමති කෑමක්. ඒ නිසා අද අපි පහසුවෙන් ඉඹුල් කිරිබතක් පිලියෙල කරගන්නේ කොහොමද බලමු. 

පැණි පොල්

අවශ්‍යය ද්‍රව්‍ය: 

• සිහින්ව ගාගත් පොල් 100g
• සීනි 100g
• කරදමුංගු 2
• කරාඹුනැටි 3
• ලුණු ස්වල්පයක් රස අනුව

සාදන අයුරු: 

මුලින්ම භාජනක් ලිප තියල ඒකට සීනි මේස හැදි 3ක් දාලා සීනි ටික පැණි පාට වනතෙක් උණු කර ගන්න. සීනි පැණි පාටට හැරුණට පස්සේ ඒකට උණුවතුර 100 ml පමණ එක්කරලා හොදින් හැදිගාගන්න. ඊට පස්සේ ඒ මිශ්‍රණයටම ඉතුරු සීනි ටිකයි, කුඩුකරගත්ත කදමුංගු, කරාඹුනැටි ටිකයි, ලුණුයි එකතු කරලා මද ගින්දරේ හොදට හැදි ගාන්න. මිශ්‍රණය විනාඩි පහක් විතර උණු උනාට පස්සේ ගාගත් පොල් ටිකත් ඒකටම එකතු කරලා හොදට කලවම්කර ගන්න. පැණි සේරම පොල් වලට උරාගෙන පොල් ටික විනාඩි 10ක් විතර හොදින් මැලවුනාට පස්සේ පැණි පොල් ටික ලෑස්තියි.

කිරිබත්

අවශ්‍යය ද්‍රව්‍යය:

• කැකුලු හාල් කෝප්ප 2 (300g)
• වතුර කෝප්ප 3 1/2
• මිටිකිරි කෝප්ප්ප 1 1/2
• ලුණු තේ හැදි 1 1/2

සාදන අයුරු:

හාල් ටික හොදට හෝදල වතුර කෝප්ප 3ක් එකතු කරල මුලින්ම බත උයාගන්න. වතුර වෙනුවට දිය කිරි එකතු කලොත් කිරිබත් එක තවත් රසට තියෙයි. බත් එක ටිකක් බෙරි උනාට කමක් නැහැ. දැන් මිටි කිරි ටිකට ලුණු කලවම් කරලා බත් එකට එකතු කරලා හොදට කලවම් කරන්න. මතක ඇතුව කිරි දැම්මට පස්සේ ලිපේ ගින්දර නම් ටිකක අඩු කරන්න ඕනේ.නැත්නම් කිරිබත රොස් වෙන්න බලනවා. කිරි ටික හොදට උරාගෙන කිරිබත හැදුනට පස්සේ, ගොඩාක් වේලෙන්න කලින් ලිපෙන් බා ගන්න. මොකද ඉඹුල් කිරිබත් හදන කොට පොඩ්ඩක් තෙත ගතිය තිබ්බේ නැත්නම් කිරිබත් බෝල කරන්න අමාරුයි. 

කිරිබත් බෝල සාදන අයුරු:  

ටිකක් ඝනකම ඉටි කොල කෑල්ල්ක් හරි කිරිපිටි කවරයක් හරි ගන්න. පහලින් තියන රූපේ පෙන්නල තියන විදියට ඉටි කොල කල්ල මැදට වෙන්න කිරිබත් බෙදලා ටිකක් තුනී කර ගන්න. 

දැන් ඒ මැදට වෙන්න පැණි පොල් මේස හැන්දක් විතර දාලා පැණි පොල් ටික මැදි වෙන විදියට දෙපැත්තෙන් කිරිබත් එකතු කර ගන්න.

රූපේ පෙන්නල තියන විදියට ටොෆි එකක් ඔතනවා වගේ ඉටි කොලේ තද කරලා කිරිබත් බෝල හදා ගන්න පුලුවන්. ඉඹුල් කිරිබත් හදන එක හිතුවා වගේ අමාරු නැහැ නේද? ඔයාලත් හදලා බලලා අපිට විස්තර කියන්න. 

වැදගත් වෙන කරුණු ටිකක්

•  ගෙදර තරාදියක් නෑ කියල කලබල වෙන්න ඕනේ නෑ. සාමාන්‍යයෙන් සීනි මේස හැන්දක ප්‍රමාණය කියන්නේ සීනි 14g කට. සීනි 100g ගන්න ඕනේ නම්, සීනි හැදි 7 ගත්තාම හරි. 

• බතක් උයනකොට ගන්න හාල් ප්‍රමාණය වගේ එකහමාරක් වතුර දාන්න ඕනේ. ඒ කියන්නේ හාල් කෝප්ප 2කට වතුර කෝප්ප 3යි. කිරිබතට නම් වතුර ටිකක් වැඩි උනාට කමක් නැහැ. 

• මේ කෑම වට්ටෝරුව දෙන්නෙකුට හොදටම ඇති.